O pão como cereal privilegiado

A dieta mediterrânea é conhecida por ter como elementos que a caracterizam o pão, o azeite e vinho.

Estes três elementos são a “marca” desta dieta.

Desde o final da Idade da Pedra, os cereais, grupo no qual o pão está inserido, são a base da alimentação do ser humano. Estes funcionam como o “combustível” mais “barato” que o nosso organismo utiliza para obter energia.
Devido à crença de que estes alimentos (pão, massa, arroz etc.) engordam e que não têm grande importância na alimentação, o seu consumo tem vindo a decrescer e, cada vez mais consumido em quantidades insuficientes, ficando assim o consumo de hidratos de carbono complexos (nutriente primordial nos cereais), muito longe de atingir as quantidades mínimas recomendadas para ter um organismo saudável. Os hidratos de carbono complexos são moléculas grandes que precisam ser degradadas noutras mais pequenas (glicose), para poderem ser absorvidas. Como este processo é demorado, chamam-se açúcares de absorção lenta, e fornecem energia durante várias horas. Contrariamente, existem os hidratos de carbono simples que sendo moléculas pequenas, são facilmente absorvidos e utilizados pelo organismo, constituindo por isso uma fonte de energia rapidamente disponível, mas também de curta duração (açúcares de absorção rápida) – leite, fruta, doces etc. – são fontes destes hidratos.

Infelizmente, com o evoluir da era industrial mas, sobretudo, nas últimas décadas, assistimos a vícios de consumo prejudiciais para a saúde. A preferência encaminha-se para cereais excessivamente polidos, produtos fabricados com farinhas demasiado peneiradas (pão branco) e, ao avanço do consumo de produtos de pastelaria, em que são acrescentadas grandes quantidades de açúcar e gordura.

Os povos de vários países e culturas, inclusive no nosso país, consomem diferentes tipos  de pão, um dos alimentos mais consumidos no mundo inteiro. Ele está presente à mesa tanto do rico como do pobre. É feito de trigo, de centeio, de cevada, de milho ou de mistura. A maioria das pessoa come pão de alguma forma em quase todas as refeições.

O pão, frequentemente chamado de ”suprimento da vida”, faz parte essencial de uma dieta equilibrada.

Vantagens de ter pão na alimentação:

•    É uma excelente fonte de energia;
•    Pode ser comprado ou feito a um preço relativamente baixo;
•    É um componente necessário para a saúde e crescimento. Sem ele, as pessoas teriam que comer uma quantidade muito grande de outros alimentos mais caros para manter sua saúde e energia;
•    Cerca de metade da energia que necessitamos deve provir de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, os cereais em geral e o pão em particular ajudam a atingir essas necessidades saudavelmente. Uma dieta pobre em hidratos de carbono pode trazer efeitos indesejados, como fraqueza, mal-estar, desidratação, perda de massa magra, menor resistência a infecções, entre outros problemas;
•    Um aporte adequado de hidratos de carbono implica a manutenção do peso e a composição corporal, a impedir que se utilizem as proteínas e as gorduras como fonte de energia;
•    A gordura é outro nutriente energético que está presente em quantidades muito baixas no pão (1%), excepto em certas variedades comerciais de pão de forma e tostado (5%- 15% de gordura);
•    Apresenta benefícios para a saúde:
o    Previne de doenças do intestino;
o    Reduz o risco de doenças crónicas: doenças cardiovasculares e a diabetes tipo 2;
o    Reduz os níveis sanguíneos de glicose e insulina pós-prandiais (após refeição);
o    Diminui os níveis de colesterol total e triglicerídos e, aumenta o “bom” colesterol (HDL);
o    Melhora a sensibilidade à insulina;
o    Aumenta a saciedade;
o    Reduz o armazenamento de gordura corporal.

•    O pão é fonte de:
o    Proteínas: Proteínas vegetais provenientes do grão do cereal.
o    Vitaminas e minerais: Vitaminas do complexo B (tiamina ou B1, riboflavina ou B2, piridoxina ou B6 e niacina ou PP, necessárias para a utilização dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras, entre outras funções) e de minerais como fósforo, magnésio e potássio.
o    Fibra: As variedades de cereais integrais são mais ricas em fibra.
o    Hidratos de carbono complexos: Amido – a sua ingestão ajuda a controlar a fome, o apetite e os níveis de açúcar no sangue.

Tipos de pão

A diversidade dos pães depende das suas características organolépticas (cheiro, sabor, aroma, textura). A mistura específica de farinhas com outros ingredientes e o cuidado no processo de elaboração atribui cada pão a circunstâncias especiais de saúde (por exemplo: obstipação, doença celíaca ou intolerância ao glúten, a diabetes, os problemas digestivos ou intestinais).

A composição geral do pão é semelhante mas há especificidades para cada cereal:

Pão branco – Pão de trigo é pobre nutricionalmente (de farinha 75).
Pão saloio/caseiro – Maior riqueza nutricional do que o pão branco (de farinha de trigo 95)
Pão integral – Maior riqueza nutricional, principalmente em fibra. Reconhecido na prevenção de doenças cardiovasculares e os seus factores de risco (hipertensão arterial etc.), regula os intestinos e reduz o colesterol (mistura de farinhas 200 e 75).
Pão de centeio – Muito rico em fibra e indicado para a obstipação, a diabetes e a hipercolesterolémia – reduz o colesterol (mistura de farinhas 70 e 130)
Pão de milho – Mistura de farinhas de milho, centeio e trigo de taxa de extracção média. Quando á feito apenas de farinha de milho é indicado para celíacos.
Pão quatro cereais – Grande capacidade saciante, ao concentrarem a fibra da mistura de aveia, trigo, sementes de sésamo e linhaça.
O pão da saúde – Trata-se de um pão de mistura de farinhas pouco peneiradas de trigo e centeio, com pouquíssimo sal, bem levedado e bem cozido. É o mais nutritivo e mais saudável.

As diferenças na composição nutricional dos diferentes cereais, em termos de nutrientes (energéticos e reguladores) não são significativas. Todavia, a mistura de diferentes cereais, nomeadamente trigo e centeio, pode ser benéfico quanto à qualidade (valor biológico) das proteínas. Esta mistura tem ainda a vantagem de aprimorar o paladar do pão.

Entre os tipos correntes de pão, são de preferir pão da saúde, saloio e semelhantes, centeio escuro, broa de milho de mistura, e integral de trigo. A vantagem está na maior riqueza de minerais, vitaminas do complexo B e fibras alimentares, que contêm benefício na nutrição, em geral, e na regulação da função digestiva.

Em termos nutricionais, e sendo o pão um alimento de grande consumo, conviria sublinhar a importância da adição de modesta quantidade de sal por razões que se prendem com a prevenção da hipertensão. De facto, uma menor quantidade de sal não significa necessariamente menos sabor, a redução de alguma quantidade de sal no pão não implica que este fique com menos paladar.

Variar de alimentos é uma das regras de ouro da alimentação. Por isso, também devemos consumir pães variados, sejam de um único cereal, sejam de mistura, diversificando a escolha conforme a ocasião e também ao longo da semana. Ao variarmos as nossas escolhas enriquecemos a alimentação. Quatro bons critérios para escolher o pão podem ser: proveniente de uma farinha pouco peneirada (85 a 95), boa cozedura (lenta e a baixa temperatura), fermentação lenta e pouco sal.

Os cereais, incluindo o pão, são alimentos fundamentais para uma dieta equilibrada e devem consumir-se praticamente em todas as refeições diárias!

A parte exterior do grão de trigo contém sais minerais e vitaminas; o interior do grão é de hidrato de carbono sob a forma de amido. O pão branco, feito de amido, é pobre em nutrientes, como vitaminas e sais minerais que ficam no farelo e se dão aos animais. O melhor pão é aquele que é feito de farinha integral total, e outras farinhas de mistura.

Pão: acabe com os mitos
Algumas questões…

1)    Devemos ingerir cereais todos os dias?

O consumo de produtos cerealíferos é indicado, há décadas, como uma estratégia de promoção da saúde e prevenção da doença, como muito bem testemunha a Alimentação Mediterrânea. De facto, existe um conjunto de evidências científicas que demonstram o papel benéfico que os cereais de um modo geral, e o pão em particular, têm na saúde humana.

Os cereais, onde se inclui o pão, estão na base da nossa alimentação. O pão é uma fonte alimentar riquíssima por isso este deve ser privilegiado nas nossas refeições. É preferível comer pão do que, optar por bolachas (açucaradas, com recheio etc.) ou bolos. O pão para além de ser mais saciante (suprir a fome) é menos calórico e muito mais saudável. Não só podemos, como devemos ingerir cereais todos os dias e em todas as refeições, sob a forma de pão, massa arroz etc.

2)    O pão engorda?

Para muitas pessoas suprimir o pão da alimentação é um das melhores maneiras de evitar ou corrigir o excesso de peso. No entanto, o consumo de pão não é a causa directa do aumento de peso, sempre e quando se respeita a quantidade recomendada para cada caso. Na realidade o que aumenta as calorias de um pedaço de pão é o que normalmente o acompanha: marmeladas, manteiga, charcutaria, os molhos, etc.

3)    O pão branco tem menos calorias?

Embora exista uma vasta variedade de pão, este fornece, em média, cerca de 250Kcal/100g, através de aproximadamente mais de 80% de HC, menos de 15% de proteínas e menos de 1% de lípidos. A qualidade nutricional do pão, no que diz respeito às fibras alimentares, vitaminas e sais minerais, depende basicamente da taxa de extracção da (s) farinha (s), dos cereais seleccionados e do respectivo processamento. Quanto mais baixa for a taxa de extracção da farinha, menor a riqueza nutricional (proteínas, fibras alimentares, lípidos, vitaminas e minerais) (Tabela 1). Apesar do pão branco ser de mais fácil digestão, a verdade é que tem, geralmente, mais calorias que os pães feitos com farinhas integrais. Apesar de, em termos calóricos, nem sempre ser uma diferença significativa, o pão branco perde uma parte importante da sua riqueza nutricional que estava contida no farelo que se perde quando é peneirada a farinha. Assim, tendo em conta os aspectos nutricionais do pão, é desejável que a taxa de extracção seja de 85 a 95%.

Tabela 1 – Efeito da peneiração no conteúdo nutricional de farinhas de trigo:

Taxa de extracção da farinha    Energia (kcal)    Proteínas (g)    Lípidos (g)    Fibras – celulose (g)
100%    328                     13.6                     2.5                            2.2
85%                  339                     13.6                     1.7                            0.3
80%                  341                     13.2                     1.4                            0.1
70%                  341                     12.8                     1.2                       vestígios
42%                  341                     11.8                     0.9                       vestígios
(Adaptado de: Peres,E. – Saber comer para melhor viver, Editorial Caminho, Lisboa, 1992)

4)    Como é que se pode escolher o pão mais rico nutricionalmente?

O pão branco enriquecido e o pão integral possuem aproximadamente o mesmo valor nutritivo, alto em hidratos de carbono, proteínas, sais minerais e vitaminas importantes e, quase nada de gordura. As vitaminas e os minerais encontram-se principalmente no farelo e no gérmen de trigo, que são removidos durante o processo de moagem da farinha. No entanto, o pão mais escuro é normalmente o melhor, dado que a farinha é menos peneirada (refinada) retendo por isso mais nutrientes (proteína vegetal, vitaminas, sais minerais e fibras), benéficos para a saúde. Se optar por fazer o pão em casa, pode ainda enriquecê-lo com cereais, frutos secos ou sementes.

5)    Devo só ingerir pão integral se estou em dieta?

Não existem alimentos que façam emagrecer. Em termos de calorias, a verdade é que o pão integral não varia muito na quantidade de calorias que o pão branco. No entanto, este tipo de pão tem a vantagem de ser rico em fibras, o que garante a saciedade por mais tempo, melhora o funcionamento do intestino e ajuda a reter algumas gorduras e outros nutrientes no intestino, impedindo que estes sejam absorvidos. O segredo é ir variando e comer das diversas variedades de pão. Assim, vai enriquecer nutricionalmente a sua dieta.

6)    O pão tem colesterol?

O pão não contém nenhum nutriente cujo consumo excessivo seja associado ao risco de desenvolver patologias crónicas (obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares etc.).

O pão só por si não contém colesterol. No entanto, os acompanhamentos que se consomem podem se ricos em colesterol. O colesterol vai aumentar consoante o tipo acompanhamento que coloca no pão e, a quantidade que coloca. Se colocar manteiga ou algum produto de charcutaria no pão (linguiça, chouriço, presunto, morcela etc.) o valor do colesterol nessa refeição vai aumentar significativamente. Prefira as gorduras vegetais (margarina, azeite etc.), produtos magros (queijo, fiambre), ou doces sem açúcar adicionado e, seja regrado nas quantidades e na frequência com que come estes produtos.

7)    O pão pode causar enfartamento, qual a opção possível?

A digestibilidade do pão é muito superior quando bem cozido, de côdea acastanhada e com massa arejada por pequenas bolhas. Pão mal cozido, de massa peganhenta e com grandes bolhas, é flatulente (gases). Por isso deve optar por pão bem cozido ou torrado em caso de sofrer de enfartamento.

Ana Catarino
Dietista Estagiária

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