Alimentação Saudável durante a Gravidez

Apesar das náuseas e vómitos durante os primeiros meses de gravidez tornarem esta tarefa difícil, deve tentar manter uma dieta equilibrada e ingerir vitaminas pré-natais.

Segue-se uma lista de algumas recomendações para manter o seu bebé saudável durante a gravidez:

Objectivos para uma Alimentação Saudável durante a Gravidez:

● Coma uma variedade de alimentos de modo a conseguir obter todos os nutrientes que precisa. As doses recomendadas incluem 6-11 porções de pão e cereais, 2-4 porções de frutas, 4 ou mais porções de legumes, 4 porções de lacticínios, e 3 porções de fontes proteicas (carne, aves, peixe, ovos). Consuma doces e gorduras de forma moderada.
● Escolha alimentos enriquecidos em fibras, como pão, cereais, massas, arroz, fruta e legumes.
● Assegure-se que obtém vitaminas e minerais suficientes na sua dieta diária. Os suplementos vitamínicos pré-natais são uma excelente ajuda e deve tomá-los através de receita médica.
● Coma e beba pelo menos 4 porções de produtos lácteos e enriquecidos em cálcio por dia, como forma de conseguir 1000-1300 mg de cálcio durante a gravidez.
● Coma cerca de 3 porções de alimentos ricos em ferro, de forma a obter 27 mg de ferro diariamente.
● Escolha, pelo menos, uma boa fonte de vitamina C por dia, como laranjas, toranjas, morangos, papaia, brócolos, couve-flor, tomates ou pimentos. As mulheres grávidas necessitam de pelo menos 70 mg de vitamina C por dia para uma alimentação saudável.
● Escolha uma boa fonte de ácido fólico por dia, como legumes de cor verde, bovinos e leguminosas (feijão preto, ervilhas, etc). Todas as mulheres grávidas precisam de 0.4 mg de ácido fólico por dia par ajudar a prevenir defeitos e malformações como a espinha bífida.
● Escolha pelo menos uma boa fonte de vitamina A em dias alternados. As fontes de vitamina A são cenouras, abóboras, batata-doce, espinafres, beterraba, damasco e melão. Atenção: uma ingestão excessiva de vitamina A (>10,000 IU/dia) pode estar associada a malformações do feto.
Alimentos a Evitar durante a Gravidez
● Evite bebidas alcoólicas durante a gravidez. O álcool está relacionado com partos prematuros, atrasos mentais, defeitos de nascimento e baixo peso dos bebés.
● Limite o consumo de cafeína a menos de 300 mg por dia. Lembre-se: o chocolate contém cafeína – a quantidade de cafeína num chocolate é equivalente a 1/4 de café.
● O uso de sacarina (adoçante) é fortemente desencorajado durante a gravidez porque pode atravessar a placenta e instalar-se nos tecidos fetais.
● Diminua a quantidade total de gorduras que ingere para 30% ou menos das suas calorias diárias. Para uma dieta de 2000 calorias diárias, esta taxa é de 65 gramas, ou menos, de gordura por dia.
● Não coma espadarte, Luciano ou cavala, devido ao alto teor de mercúrio que estes peixes contêm.
● Evite queijos suaves como feta, brie e camembert. Estes queijos podem causar infecção por Listeria. Não há a necessidade de evitar queijos processados, em creme, rijos ou iogurte.
● Evite peixe e marisco cru, especialmente ostras ou amêijoas.

O que comer quando a grávida sente-se indisposta…
Durante a gravidez, a mulher grávida pode acordar com indisposições, diarreia, obstipação ou náuseas. Pode ser extremamente difícil ingerir alimentos, ou pode sentir-se doente só com a ideia de comida. Eis algumas sugestões:
Enjoos matinais: Coma cereais ou bolachas sem sal antes mesmo de sair da cama; coma pequenas e frequentes refeições durante o dia; evite gorduras e fritos.

Obstipação: Coma mais frutas frescas e legumes. Beba 7 copos de água por dia.

Diarreia:  Coma alimentos que contêm pectina para ajudar a absorver o excesso de água. Alimentos que contêm pectina são bananas, arroz branco e pão branco refinado.

Azia:  Coma pequenas e frequentes refeições durante o dia; tente beber leite antes de comer; limite alimentos e bebidas com cafeína.

Posso fazer dietas de perca de peso durante a gravidez?
Não. Não faça dietas ou tente perder peso durante a gravidez – tanto a mulher grávida como o bebé precisam de todos os nutrientes para se manterem saudáveis. Lembre-se que vai perder peso logo durante a primeira semana após o nascimento do seu bebé.

Posso seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono durante a gravidez?
As dietas pobres em hidratos de carbono, como a dieta Atkins ou Dieta de South Beach, são muito populares. Fizeram-se já vários estudos no sentido de analisar os efeitos destas dietas durante a gravidez, contudo, se existem, ainda não são conhecidos. Aconselhamos vivamente a que mantenha uma dieta bem balanceada com todos os grupos alimentares, incluindo hidratos de carbono.

Posso manter a minha dieta vegetariana durante a gravidez?
O facto de estar grávida não é impedimento para que altere os seus hábitos vegetarianos. O seu bebé consegue obter todos os nutrientes que precisa para o desenvolvimento saudável a partir de uma alimentação vegetariana, desde que se assegure que inclui uma variedade de alimentos que fornecem proteínas e calorias suficientes para si e para o seu bebé.

Dependendo do tipo de plano alimentar que segue, pode ser necessário ajustar os seus hábitos alimentares de modo a assegurar que você e o seu bebé recebem a nutrição adequada (deve consumir cerca de 300 calorias a mais do que antes de ficar grávida).

Desejos durante a gravidez
Os desejos por determinados alimentos durante a gravidez são normais. Apesar de não existir uma explicação que seja aceite por toda a comunidade médica, cerca de 2/3 de todas as mulheres grávidas têm esta experiência. Se tiver um desejo súbito por uma determinada comida, satisfaça-o, desde que forneça alguma energia ou nutriente essencial. Contudo, se os desejos persistirem e a impedirem de obter outros nutrientes na sua dieta, tente balancear com uma alimentação saudável. Este distúrbio denomina-se picamalácia, ou simplesmente pica, e está associado a uma deficiência em ferro – anemia.

Durante a gravidez, o seu paladar pode alterar-se. Pode deixar de apreciar alimentos que gostava bastante antes de ficar grávida. Do mesmo modo, durante a gravidez, certas mulheres sentem desejos súbitos por elementos estranhos não alimentares, como gelo, areia, giz, cinza ou tinta. Não ceda a estes desejos – podem ser nefastos e prejudicar tanto a si como ao seu bebé.

Caso tenha algum problema de saúde que a impede de manter uma dieta equilibrada e de ganhar peso, peça conselhos ao seu médico. Nutricionistas credenciados são profissionais que a podem ajudar durante a gravidez a manter uma alimentação saudável.