Colesterol elevado não é uma doença, mas aumenta a probabilidade de surgirem problemas cardiovasculares, a principal causa de morte em Portugal.
Um estudo publicado pela Sociedade Portuguesa de Cardiologia, em 2010, indicava que 56% da população tinha colesterol elevado, tendência essa que se manterá na atualidade.
O excesso de colesterol acumula-se nas artérias, diminuindo o seu calibre. Deste modo, passa menos sangue para o coração e restante organismo, podendo comprometer o seu funcionamento.
Reduzir o LDL- colesterol (mau colesterol) e mantê-lo dentro dos níveis recomendados pode ser mais simples do que imagina. Para algumas pessoas, a medicação pode ser necessária, mas em muitos casos o colesterol pode ser reduzido apenas com mudanças na alimentação e estilos de vida.
Manter o colesterol nos níveis adequados…
Dois terços do colesterol são produzidos pelo fígado, a partir de gorduras, e o restante provém da alimentação, por isso..
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– Reduza o consumo de gorduras saturadas, de origem animal, como as carnes vermelhas, manteigas e produtos lácteos gordos, substituindo-as por gorduras poli e monoinsaturadas, como as sementes, o abacate, o azeite e o peixe (sardinha, cavala, salmão) pois são ricos em ómega 3, gordura que contribui para baixar os níveis de colesterol no sangue.
– Inclua alimentos ricos em fibra na sua alimentação, uma vez que ajudam a diminuir a absorção de colesterol pelo intestino e a baixar os seus níveis no sangue. Intercale o consumo do pão branco, massas e arroz pelas suas versões mais integrais.
– Consuma todos os dias frutas, hortaliças e legumes variados para alcançar as quantidades necessárias de vitaminas, minerais e fibras. Adicione também na sua alimentação aveia e leguminosas, como o grão, o feijão, a fava, a ervilha e lentilha;
– Inclua fitoesteróis na sua rotina alimentar pois eles contribuem para a redução do colesterol sanguíneo, quando associados a um estilo de vida saudável. Os fitoesteróis são substâncias vegetais, encontradas naturalmente em pequena quantidade no azeite, castanhas, sementes (chia, linhaça, abóbora, sésamo), frutos oleaginosos (pistácio, amêndoa, caju, avelã, noz), produtos integrais, frutas e vegetais;
– Limite o consumo dos produtos de pastelaria, como os bolos, os croissants, os pães-de-leite, etc., pois estes para além de serem ricos em açúcares refinados, têm uma elevada quantidade de gorduras (gorduras hidrogenadas) que contribuem para o aumento dos níveis de colesterol;
– Limite a quantidade de sal, até 5 gramas por dia (um colher de café), podendo optar por ervas e/ou especiarias nas confeção culinárias;
– Pratique exercício físico, pelo menos 30 minutos, diariamente;
– Dê especial atenção ao valor calórico das suas refeições, deve consumir só o estritamente necessário para a obtenção de energia nas atividades diárias e manutenção do peso. O excesso acumula-se como gordura.
Na prática: Um pequeno almoço delicioso e saudável
Faça uma sandes de pão integral, adicione uma fatia de queijo magro e sementes de sésamo. Acompanhe este lanche com uma laranja de tamanho pequeno e com uma infusão de folhas de hortelã, uma vez que estas têm propriedades que auxiliam na redução do colesterol sanguíneo.
Pequeno-Almoço Valor Calórico (Kcal) Fitoesteróis (mg)
50g de pão integral 160 35
1 colher de sobremesa (5g) de 26 20.2
sementes de sésamo
1 fatia de queijo magro 55 –
1 laranja (aprox. 160g) 67.2 38.4
Infusão de folhas de hortelã – –
Total 308.2 Kcal 93.6 mg
Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA),” o consumo diário de 1.5 a 2.4 gramas de fitoesteróis permite reduzir o colesterol no sangue entre 7 a 10%”. No entanto deve evitar o consumo superior a três gramas por dia de fitoesteróis, pois o seu excesso diminui a absorção de vitaminas e outros nutrientes essenciais.
Nadine Silva
Dietista
Membro Estagiário da Ordem dos Nutricionista
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