APED | 'Dia Mundial da Atividade Física'

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APED apresenta recomendações e guia de exercícios simples para aliviar a dor possíveis de fazer em casa. 

A dor pode servir de sinal de aviso para algo errado com o nosso organismo, como uma lesão, iminente ou real, desempenhando um papel importante de prevenção e recuperação das funções normais do organismo. No entanto, também pode ocorrer depois de a lesão estar tratada, e aí estamos perante uma dor crónica. Para além do sofrimento e do decréscimo da qualidade de vida, a dor crónica provoca alterações fisiopatológicas que vão contribuir para o aparecimento de comorbilidades e alterações orgânicas e psicológicas.

A manutenção da mobilidade desempenha um papel bastante relevante no alívio de diversos tipos de dor. No âmbito do Dia Mundial da Atividade Física, que se assinala a 6 de abril, a Associação Portuguesa para o Estudo da Dor (APED) apresenta um guia de exercícios simples de fortalecimento e alongamento da região cervical e lombar, que o doente pode realizar em casa neste período de “isolamento social”.

Segundo Ana Pedro, Presidente da APED, “os exercícios e recomendações mencionados, feitos na medida permitida pela dor e sempre aconselhados por um médico, ajudam a fortalecer a musculatura e a manter a mobilidade articular, com o objetivo de ajudar o doente a manter a sua qualidade de vida e funcionalidade.”

Exercícios para a região cervical

Para fortalecimento do pescoço e ombros

  1. Flexão do pescoço contra resistência: sentado numa cadeira, com o corpo direito e a palma da mão contra a testa, pressione ligeiramente a mão durante 3 a 5 segundos. Realize este exercício 5 vezes;
  2. Inclinação lateral: coloque a mão acima da orelha e pressione durante 3 a 5 segundos, descanse e repita 5 vezes no mesmo lado, e de seguida 5 vezes no outro;
  3. Potenciação dos ombros: sentado numa cadeira com as costas direitas e os braços ao longo do corpo, levante os ombros de forma alternada, como se quisesse tocar com eles nas orelhas. Aguarde uns segundos e baixe-os lentamente. Repita 10 vezes;
  4. Rotação dos ombros: sentado numa cadeira, faça rotações lentas com os ombros para a frente e de seguida para trás, mantenha as costas direitas e realize pelo menos 5 rotações em cada sentido, lentamente. 

Para alongamento da musculatura, evitar encurtamentos e melhorar contraturas

  1. Alongamento da região posterior do pescoço;
  2. Alongamento lateral do pescoço com a ajuda da mão;
  3. Rodar a cabeça para a direita e para a esquerda até chegar ao limite natural, manter a posição durante 5 segundos em cada lado e voltar ao centro;
  4. Flexão lateral, inclinando a cabeça para um lado, de modo a tocar no ombro com a orelha. 

Recomendações e exercícios para a região lombar

  1. Evitar posturas forçadas;
  2. Utilizar calçado com sola que absorva o impacto;
  3. Não efetuar rotações da coluna com objetos pesados nos braços;
  4. Ao sentar, manter sempre as costas direitas e bem apoiadas.

Além disto, é importante fortalecer, tonificar e alongar a musculatura lombar realizando exercícios diários, como:

  1. Deitar de barriga para cima, com as pernas fletidas e as mãos na nuca, e levantar a cabeça e os ombros do chão;
  2. Deitar com uma almofada debaixo da barriga, levantar uma perna afastando-a ligeiramente do chão e levantar logo de seguida a outra perna;
  3. Com as mãos e os joelhos apoiados no chão, esticar a perna levantando-a para trás;
  4. Manter as mãos e os joelhos apoiados no chão, com as costas direitas. Começar por curvar as costas com a barriga para dentro e depois para baixo;
  5. Deitar de barriga para cima, com as pernas fletidas, os pés apoiados no chão e os braços ao longo do corpo. Levantar os glúteos do chão, mantendo essa posição durante 3 segundos e baixar;
  6. Deitar de barriga para baixo, arquear as costas para trás, ajudando com os cotovelos ou com as mãos, o quanto for possível;
  7. Deitar de barriga para cima, levar os joelhos ao peito, segurando-os com as mãos e mantê-los o mais próximo possível do corpo;
  8. Deitar de barriga para cima, levar os joelhos ao peito e, de seguida, deixá-los cair para um lado enquanto vira a cabeça para o lado contrário.

Sobre a APED

A Associação Portuguesa para o Estudo da Dor (APED) tem como objetivos promover o estudo, o ensino e a divulgação dos mecanismos fisiopatológicos, meios de prevenção, diagnóstico e terapêutica da dor em Portugal, de acordo com os parâmetros estabelecidos pela International Association for the Study of Pain e pela Organização Mundial de Saúde. Para mais informações: www.aped-dor.org.

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