Dieta Mediterrânea

Saborear com Peso e Medida
Tools
Typography
É uma combinação harmoniosa de vários “elementos” entre si. Elementos estes, que predominam na nossa região algarvia. O azeite, cereais (pão, arroz, massas...), vinhos (tintos), produtos hortícolas, leguminosas, frutos frescos e secos, peixe, ervas aromáticas, carnes em pequena quantidade, leite e derivados e, mel ou doces caseiros consumidos parcimoniosamente e em dias de festa. Para além do conceito global da dieta mediterrânea, deve-se ter em conta outros aspectos como, o clima, o sol, o mar, a tradição, a variedade e combinação dos elementos, a moderação no consumo alimentar, a actividade física inerente à actividade profissional e ao dia-a-dia e, o desfrutar das refeições.

A alimentação tradicional do sul de Portugal apresenta muitas características semelhantes às da Dieta Mediterrânea. A história da alimentação do Algarve é o resultado da influência de várias civilizações, a maioria oriundas de países mediterrâneos, que aqui se fixaram, aperfeiçoada ao longo de milénios, por isso muito rica e com características acentuadamente mediterrânicas.

Os hábitos alimentares característicos da dieta mediterrânea são hoje em dia aceites como hábitos alimentares saudáveis promotores de saúde e, nos quais, devemos basear a nossa alimentação. Para auxiliar na aquisição dos hábitos alimentares “mediterrâneos” e, permitir que se identifique a qualidade e a quantidade do que devemos ingerir, de modo a atingirmos um bom equilíbrio físico, psicológico e o consequente bem-estar, criou-se um modelo de orientação alimentar, a "Pirâmide Alimentar" da dieta mediterrânea, que mais não é do que um guia simples e prático de consumo de alimentos indispensáveis à saúde. A pirâmide permite distinguir os produtos típicos da dieta mediterrânea, produtos de consumo diário disponível para dias festivos ou feriados (alimentos em que o consumo é apenas ocasional - doces), de modo a não promover apenas o padrão alimentar do dia-a-dia, mas também, o estilo de vida adaptado a uma alimentação mediterrânea, permitindo a incorporação de novos produtos a partir do intercâmbio cultural actual, sem necessariamente levar a uma deterioração da qualidade da dieta mediterrânica.

piramide_mediterraneaEsta pirâmide está dividida em vários níveis, consoante os grupos de alimentos, sendo que, o lugar que cada grupo ocupa na pirâmide está associado à proporção em que os alimentos devem ser incluídos na alimentação. À medida que estreita da base até ao topo, a frequência com que se consume os alimentos vai diminuindo (diariamente, algumas vezes por semana e, algumas vezes por mês), bem como, a quantidade que se deve ingerir dos alimentos, que vai igualmente decrescendo. Na base da pirâmide estão representados os alimentos que devemos consumir em maior quantidade diariamente (cereais e derivados). Pelo contrário, no seu topo estão representados os alimentos que devemos consumir em menor quantidade e, apenas poucas vezes no mês (carnes vermelhas).

*   Os cereais e derivados estão presentes em todas as nossas refeições num dia alimentar, desde o pequeno-almoço à ceia, por isso, a sua secção na pirâmide é a maior. Entre os vários tipos de cereais devemos preferir os menos refinados (farinhas menos peneiradas), porque são mais ricos nutricionalmente.

*    Em seguida temos as frutas, produtos hortícolas, leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas etc.) e, frutos oleaginosos (noz, amêndoa, amendoim, avelã etc.). Os produtos hortícolas devem estar em quantidades generosas nas refeições maiores (almoço e jantar). Na sopa como ingredientes principais e no segundo prato devem estar em maioria. As leguminosas devem ser consumidas tanto na sopa como no segundo prato. Deve consumir fruta fresca todos os dias e, preferencialmente fruta da época. Pode e deve consumir frutos oleaginosos, tenha em atenção apenas as quantidades em que os consome (estes são ricos em calorias). Estes alimentos devem ser comidos frescos, da época e da região, sem qualquer processamento químico.

*    Logo depois está representado o azeite. Esta é a única gordura representada na pirâmide porque é a gordura mais abundante no mediterrâneo, embora utilizada com bastante parcimónia. É recomendado em substituição de outros óleos e gorduras, como a gordura animal, a manteiga ou a margarina.

*   O iogurte e os queijos vêm representados acima dos anteriores. Estes devem ser consumidos diariamente mas com moderação.

*   O peixe está representado no nível abaixo da carne, com uma parcela maior, porque este deve ser consumido em maior quantidade que a carne devido à sua gordura ser benéfica para a saúde.

*   De toda a variedade de carnes, a carne de aves é a que está representada num nível logo a seguir ao peixe. Podendo esta ser consumida algumas vezes por semana.

*   Os ovos podem ser consumidos de 2 a 3 vezes por semana, alternando com a carne e com o peixe mas com menos frequência;

*   A seguir encontram-se os doces. Sobremesas típicas com doces à base de frutos secos, azeite de oliva e doces ou mel. Estes não devem fazer parte da nossa alimentação diária, mas sim, ser consumidos apenas ocasionalmente.

*   As carnes vermelhas estão no nível de menores dimensões da pirâmide, logo, devem ser consumidas em pequenas quantidades e, apenas algumas vezes por mês ou, restringir-se o seu consumo apenas para dias festivos.

*   O vinho deve ter um consumo ligeiro a moderado, especialmente durante refeições.

Este tipo de alimentação é também peculiar a nível da confecção dos alimentos, sendo que os pratos preparados apesar de conterem muito pouco sal, são muito apaladados devido à utilização de uma vasta diversidade de Ervas aromáticas e Especiarias. Por tudo isto é conhecida por ajudar a prevenir alguns problemas de saúde, tais como: a hipertensão, os elevados níveis de colesterol sanguíneo e as doenças cardiovasculares.  A Dieta Mediterrânica é reconhecida internacionalmente como um padrão promotor de hábitos alimentares saudáveis devido a um conjunto de características nutricionais benéficas para a saúde, nomeadamente a relação entre os ácidos gordos monoinsaturados e os ácidos gordos saturados, altamente vantajosa para os primeiros; a ingestão de quantidades elevadas de fibra, vitaminas e antioxidantes, a par de uma ingestão reduzida de proteínas de origem animal e sal.

A Dieta Mediterrânica baseia-se numa alimentação equilibrada e benefica para a saúde devido às seguintes caracteristicas:

*   Rica em fibras, gorduras monoinsaturadas, minerais, vitaminas, antioxidantes e fitoquímicos, proteínas de origem vegetal e hidratos de carbono, através do consumo abundante de frutas, verduras, pão e outros cereais, leguminosas e frutos secos;

*   Moderada em gorduras poliinsaturadas e proteínas animais, através do consumo moderado de alimentos animais tais como o peixe e a carne de aves e porco;

*   Pobre em gorduras saturadas, sendo que o azeite é a sua principal fonte de gordura (fornecedor de ácidos gordos monoinsaturados e antioxidantes);

*   Ricas em antioxidantes e outras substâncias protectoras devido ao uso abundante de ervas aromáticas e especiarias;

*   Ter uma culinária simples e de pouco lume, o que permite a conservação das características nutricionais e organolépticas dos alimentos.


Siga a dieta mediterrânea para assegurar que tem uma alimentação mais saudável, tirando proveito dos alimentos que tem disponíveis mesmo pertinho de si
!

Ana_CatarinoAna Catarino

Dietista Estagiária

 

{sharethis}