Frutos oleaginosos como benefício nutricional

Saborear com Peso e Medida
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frutos_olMas não é só na temporada de celebrações que eles dão o ar da sua graça. Desde as cozinhas dos restaurantes mais sofisticados até às mais modestas cozinhas eles dão um espectáculo de sabor no cardápio diário. Conquistam com subtileza os paladares através das sobremesas, entradas ou pratos. Enriquecem a decoração dos mesmos e das suas mesas.

De grande valor nutricional, os frutos oleaginosos, representadas pelas nozes, amêndoas, cajus, avelãs, entre outras, são bastante conhecidos pelo seu elevado teor calórico. Apesar do seu elevado teor calórico os diversos benefícios para a saúde que eles acarretam não permitem a sua exclusão das dietas do dia-a-dia. O nosso organismo não pode ser privado dos seus benefícios. De entre as suas diversas ofertas eles são:
•    Uma boa fonte de proteínas vegetais, essenciais para a regeneração celular.
•    Ricos em gorduras mono e polinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e activam o metabolismo na queima de gorduras. Reduzem o nível de LDL (colesterol “mau”) e aumentam o HDL (colesterol “bom”), responsável por limpar as artérias, e por isso são armas poderosas para afastar doenças cardíacas, prevenir diversas doenças. A sua riqueza em ómega 3,6, e 9 tem a função de reestruturar desde a actividade cerebral até às paredes dos vasos sanguíneos e às membranas celulares.
•    No entanto, não esquecendo que mesmo sendo ricas em gorduras boas, estas acarretam muitas calorias. Consumidas em excesso acabam como armazenamento de gordura.
•    Ricos em hidratos de carbono, constituindo assim, uma excelente fonte de energia.
•    Excelentes fontes de fibra, muito benéfica na função intestinal.
•    Contêm vitamina E e selénio, que por apresentarem função antioxidante, são essenciais para a formação e recuperação muscular.
Os frutos oleaginosos têm uma composição nutricional muito rica. A gordura polinsaturada representa em média cerca de 50% do seu peso. A restante percentagem provem dos outros nutrientes. Em geral são ainda bons fornecedores de alguns minerais como o cálcio e o ferro.

Nozes, avelãs e amêndoas possuem uma grande quantidade de vitamina E, outro importante antioxidante e aliado do coração, além de serem boas fontes de potássio, magnésio e vitaminas do complexo B.

Os seus benefícios devem ser transmitidos ao organismo, no entanto, é necessário comer os frutos oleaginosos com moderação, para que deste modo, se possa beneficiar dos nutrientes que estes fornecem, sem haver um excesso calórico na alimentação. Devem então, ser substitutos de outro alimento e não apenas serem adicionados à dieta. Estes surgem principalmente como base de muitos doces mas também são utilizados como enriquecimento de sobremesas, pães e biscoitos. Mas, uma vez que são muitos nutritivos e completos, constituem uma boa alternativa para lanches e merendas e não necessariamente em doçaria ou pastelaria, porque aí inseridos constituem ainda mais uma fonte de elevadíssimo teor calórico.

O ideal é sempre variar o consumo, ou fazer uma mistura dessas frutas oleaginosas, para garantir o aporte de nutrientes diversos.

Tabela de composição nutricional (por 100g de porção edível)

Energía

(Kcal)

Proteína

(g)

Lípidos

(g)

H C.

(g)

Fibra

(g)

Cálcio

(mg)

Potássio

(mg)

Amêndoa

619

21,6

56,0

7,2

12,0

266

855

Amêndoim

571

25,6

47,7

10,1

8,8

62

675

Avelã

677

14

66,3

6,0

4,9

249

730

Castanha de cajú

607

19,6

50,0

19,4

3,3

37

700

Noz

689

16,7

67,5

3,6

5,2

90

500

Pinhão

618

33,2

51,7

5,0

1,9

54

780


Como adquirir e armazenar as oleaginosas:
•    As sementes devem ser, sempre que possível, adquiridas com a casca (em especial as nozes), para evitar acelerar o processo de oxidação e o envelhecimento rápido.
•    Deve escolher-se as lojas onde existe muita rotatividade de produtos, para evitar correr o risco de adquirir oleaginosas envelhecidas.
•    Deve se evitar comprar sementes e oleaginosas salgadas ou torradas pois encontram-se estruturalmente alteradas e maior parte dos seus efeitos benéficos desaparecem, para além disso estas são ricas em sal e, por isso, prejudiciais à saúde.
•    Os grãos inteiros devem ser armazenados em recipientes estanques, em locais frios e secos. Não devem ser armazenados mais que 6 meses, para não se tornarem rançosos.
•    A forma mais correcta de pelar as amêndoas é colocá-las em água fria, porque deste modo a sua pele destaca-se facilmente.

Fruto

Especificidades

Uso culinário

Amendoim (Arachis hypogaea)

Originário da América do sul. Foi primeiramente utilizado pelos indígenas da América Latina, Central e México. É cultivado em climas equatoriais ou até temperados. Rico em São ricas em ácidos gordos essenciais, e vit. do complexo B e E.

Ao natural, em molhos, cremes, pastelaria

Amêndoa (Prunus amygdalus dulcis)

Originária da Mesopotâmia e do norte de África, amplamente cultivada no mundo, em especial nos climas quentes e temperados. Rica em aminoácidos, cálcio, magnésio, vit. E.

Molhos, cremes, massas, saladas, pastelaria

Avelã

(Corylus avellana)

Originária da Mesopotâmia e do norte de África, amplamente cultivada no mundo, em especial nos climas quentes e temperados. Rica em aminoácidos, cálcio, magnésio, vit. E.

Molhos, cremes, massas, saladas, pastelaria e ao natural

Noz

(Juglans régia e nigra)

Pensa-se ser originária da Pérsia. Cultivada na Grécia antiga, era considerada pelos romanos como a planta sagrada. Rica em ácidos gordos essenciais, vit. E, cálcio, magnésio e potássio.

Ao natural, em molhos, cremes, adornos de pastelaria, massas, saladas

Pinhão

(Pinus pinea)

Semente do pinheiro muito vulgar e de sabor agradável. É vendida sem casca, o que pode torná-la facilmente oxidada. Os grãos, aos serem adquiridos, devem ser de cor branca e sem manchas. Rica em ácidos gordos essenciais, vit. E, magnésio e potássio.

Ao natural, em molhos cremes, adornos de pastelaria, massas

 

AnaAna Catarino
Dietista Estagiária

 

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