A “Dieta Mediterrânea”

Saborear com Peso e Medida
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O que sugerem os estudos?

Os resultados de muitos estudos sugerem que este padrão diário de alimentação está associado a maior longevidade no geral e à proteção face a doenças como o cancro, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doença cardiovascular, obesidade e doenças neuro-degenerativas como a doença de Parkinson ou de Alzheimer. A dieta mediterrânica é, pois, considerada uma das mais saudáveis do mundo.

Quais os pilares da “Dieta Mediterrânica”?

A Dieta Mediterrânica, classificada Património Mundial pela Unesco, assenta em vários conceitos fundamentais:

1. Atividade Física: A prática regular de atividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante todo o dia) fornece grandes benefícios à saúde, como a regulação do gasto energético e a manutenção do peso corporal saudável.

2. Descanso Adequado: Descansar corretamente é também parte de um estilo de vida saudável e equilibrado.

3. Convivência: Além do aspeto nutricional, a comida tem conotação social e cultural. Cozinhar e conviver à mesa na companhia de familiares e amigos fomentam o bem-estar.

4. Utilização do azeite como principal gordura de adição: O azeite, desde sempre um alimento base da cozinha mediterrânica, é rico em vitamina E, betacarotenos e é um tipo de gordura vegetal monoinsaturada que lhe confere propriedades protetoras de doenças cardiovasculares.

5. Consumo de alimentos vegetais em abundância: frutas, verduras, legumes e frutos secos. As verduras, hortaliças e frutas são a principal fonte de vitaminas, minerais e fibra da Dieta Mediterrânica e ao mesmo tempo fornecem uma grande quantidade de água.
É muito importante o seu consumo diário, pois graças ao seu elevado conteúdo de antioxidantes e fibra podem contribuir, entre outras, para a prevenção de algumas doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.

6. O pão e outros alimentos à base de cereais devem ser consumidos diariamente: O consumo diário de pão e outros alimentos à base de cereais, como massas, arroz e produtos integrais, é imprescindível devido à sua composição rica em hidratos de carbono. Fornecem uma parte importante da energia necessária para as atividades diárias e, por outro lado, os produtos integrais proporcionam mais fibra, minerais e vitaminas.

7. Consumir diariamente quantidades baixas a moderadas de produtos lácteos: O consumo de leites fermentados, como o iogurte está associado a uma série de benefícios para a saúde porque contêm microrganismos vivos capazes de melhorar o equilíbrio e a microflora intestinal. Por outro lado, há que referir que nutricionalmente os produtos lácteos são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, minerais (como cálcio e fósforo) e vitaminas.

8. A carne vermelha deve ser consumida com moderação: As carnes contêm proteínas, ferro e gordura animal em quantidades variáveis. O consumo excessivo de gorduras animais não é benéfico para a saúde, pelo que devem ser consumidas em quantidades pequenas, e sempre que possível, magras e como ingredientes de pratos à base de verduras e cereais.

9. Consumir peixe em abundância: É recomendável o consumo de peixe azul, um mínimo de uma ou duas vezes por semana, uma vez que a sua gordura, apesar de origem animal, tem propriedades muito parecidas às gorduras de origem vegetal que possuem propriedades protetoras contra doenças cardiovasculares.

10. Consumir ovos com moderação: são ricos em proteínas de muito boa qualidade, gorduras e muitas vitaminas e minerais, o que faz destes um alimento muito completo. O consumo de ovos três ou quatro vezes por semana é uma boa alternativa à carne e ao peixe.

A água é a bebida por excelência do mediterrâneo. Para além de fazer parte da composição de quase todos os alimentos, a água é fundamental na nossa dieta, sendo recomendável o consumo de pelo menos seis copos diários.

O vinho, tradicional na Dieta Mediterrânica, pode ter efeitos benéficos para a saúde, mas deverá ser consumido, com moderação e à refeição, e no contexto de uma dieta equilibrada.

Cláudia Amálio
 Estudante de Dietética e Nutrição 
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Serviço de Nutrição da Freguesia de Faro
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