A promoção de uma alimentação saudável tem como principal objetivo obter ganhos a nível da saúde. De facto, de todos os fatores que interferem na saúde e bem-estar do indivíduo, a alimentação é um dos que exerce maior impacto na qualidade de vida da população.
De forma a garantir a ingestão dos nutrientes essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo, aconselha-se realizar uma alimentação variada e equilibrada, e para tal é primordial conhecer os alimentos que nos rodeiam. E hoje vamos conhecer o poder das crucíferas pois, para além de serem grandemente acessíveis, são dos alimentos vegetais mais ricos e equilibrados em nutrientes.
Os alimentos que pertencem à família das crucíferas
Nesta família encontram-se a couve-galega, a couve-de-bruxelas, a couve-flor, o repolho, as couves, os brócolos, os nabos, o rábano, os agriões e a rúcula.
As crucíferas e os seus micronutrientes
Nas crucíferas podemos encontrar o magnésio que ajuda na regulação do açúcar no sangue, na função nervosa, na formação óssea, no suporte ao sistema imunológico e na manutenção da tensão arterial. Para além deste mineral existem outros mais que executam um papel fundamental no organismo humano, tais como o fósforo (tem como função combinar-se com o cálcio para a formação do tecido ósseo), o enxofre (terceiro mineral mais abundante no corpo humano, sendo que metade deste está presente no tecido muscular), o ferro (bioelemento essencial à vida) e o cloro (auxílio na manutenção do pH sanguíneo).
O cálcio, que contribui para a manutenção e reparação óssea, é outro dos elementos que compõe este alimento tão rico. Sendo que grande parte da população é intolerante ao leite (lactose) e por sua vez tem maior probabilidade de vir a desenvolver carência de cálcio, a ingestão de crucíferas é uma excelente alternativa para quem necessita de ingerir este micronutriente. Outra singularidade da composição nutricional destes alimentos é a proporção de 2:1 entre cálcio e magnésio, uma vez que garante a absorção de cálcio pelo organismo.
Uma outra particularidade das couves é que estas têm na sua composição fibra insolúvel (fundamental para a regulação do trânsito intestinal) e fibra solúvel (essencial para saciar e retardar o aparecimento da fome).
As crucíferas e o envelhecimento
As crucíferas são um alimento que ajudam no processo de envelhecimento, uma vez que proporcionam capacidade anti-inflamatória, antioxidante e anticancerígena.
As crucíferas e as doenças
As crucíferas podem ser consideradas como um remédio caseiro para a Fibromialgia pois ajudam a tonificar os músculos, fortalecer os ossos, melhorar a circulação sanguínea, aumentar a energia e a diminuir as dores provocadas por esta doença. Na doença de Alzheimer, ajudam a proteger as células do cérebro contra uma proteína que pode provocar danos cerebrais e morte celular.
Na prática: Receita deliciosa e saudável
Salada quente de Couscous e Salmão
Ingredientes
– 150 gr couscous
– Salmão (pode ser os rabos, por ser mais económico e fácil de lascar)
– Couves de bruxelas
– Ervilhas
– Cenouras cortadas em cubos
– Milho ou legume a gosto
– Azeite q.b.
– Sal e ervas aromáticas q.b.
Modo de preparação
-Começar por cozinhar os legumes e o salmão, de preferência a vapor (sem adição de sal ou gordura);
-Quando o peixe e os legumes estiverem cozidos retirá-los para uma saladeira grande;
-Preparar os couscous (não vão ao lume) num recipiente de vidro ou num tacho, aproveitando a água da cozedura temperada com sal, azeite e ervas aromáticas a gosto, usando uma medida de couscous para duas medidas de água a ferver e tapar;
-Esperar aproximadamente 5 minutos ou até que os couscous tenham absorvido toda a água;
-Misturar os couscous aos legumes cozidos na saladeira e servir de imediato;
-Esta salada pode ser temperada a gosto, mas fica muito bem apenas com um pouco de azeite e vinagre.
Nadine Silva
Dietista
Membro Estagiário da Ordem dos Nutricionistas
Serviço de Nutrição da Freguesia de Faro
